Vitaminas y minerales electrolitos para el rendimiento deportivo

El sodio es el mineral más importante que se pierde en el sudor durante el ejercicio prolongado. Corredores de maratón son particularmente susceptibles a la hiponatremia, una deficiencia de sodio. Otros electrólitos importantes incluyen el magnesio, potasio y calcio. Además de electrolitos, varias vitaminas claves que son importantes para el metabolismo energético, incluyendo la vitamina B3, B5, B6, B12 y ácido fólico.

Zinc y cromo son cofactores de las enzimas implicadas en la producción de energía.

Vitamina C y zinc son antioxidantes que ayudan a reducir el estrés oxidativo que ocurre después de la actividad vigorosa.

Estudios recientes han mostrado un aumento en homocisteína de plasma en atletas después de actividad física fuerte. Vitaminas B6, B12 y ácido fólico ayuda a reducir los niveles de homocisteína.

Calcio, vitamina C y el Aloe vera también pueden ayudar en la recuperación después de la actividad física extenuante.

Calcio

Calcio participa en la transmisión nerviosa y la contracción muscular.

El calcio es un componente del hueso y es particularmente importante para los atletas. [1, 2]

Un estudio mostró que un año de ingesta de calcio suplementario previene la pérdida ósea cortical pero no trabecular en corredores de distancia mujer adulta joven. [1]

Aumento de los niveles de calcio y la excreción urinaria aumenta después de ejercicio intenso. [3, 4] Esto es debido a una explosión de osteoclástica actividad (destrucción del hueso), que puede ser suprimida por la suplementación con calcio. [2]

Magnesio

El magnesio es fundamental para la transmisión de relajación y del nervio del músculo. Magnesio también activa las enzimas implicadas en el metabolismo energético.

Se informó de una correlación positiva significativa entre plasma magnesio y capacidad aeróbica en los atletas masculinos de Universidad [5]

Las concentraciones de magnesio plasma disminuyen durante el ejercicio prolongado, intenso, que puede reflejar la redistribución del plasma para el trabajo muscular. [6]

Deficiencia de magnesio puede resultar en una reducción significativa en el desempeño del ejercicio. [7]

Un estudio halló que los suplementos de magnesio pueden beneficiarse de entrenamiento de fuerza. [8] Otro demostró mejor natación, ciclismo y tiempos en marcha en triatletas. [9]

Sodio

Sudoración excesiva durante el ejercicio prolongado puede causar un desequilibrio electrolítico, incluyendo una deficiencia de sodio (hiponatremia). Es común en los excursionistas, ciclistas y corredores de maratón.

Un estudio reciente del New England Journal of Medicine (NEJM) encontró que el 13 por ciento de los corredores de la maratón de Boston estudiados tenían un grave desequilibrio de líquidos y electrolitos. [10]

Varios estudios han demostrado que el sodio y otros minerales alcalinos pueden mejorar rendimiento deportivo. [11-17]

Potasio

Potasio es necesario para la actividad eléctrica de las células nerviosas y musculares. Deficiencia de potasio (hipocaliemia) da lugar a debilidad muscular, dolor muscular, calambres y fatiga.

Zinc

Cinc es necesaria por las enzimas para el metabolismo energético. El zinc es un componente de la anhidrasa carbónica, enzima equilibrio ácido base y lactato deshidrogenasa, una enzima muscular crítica.

Cinc puede reducir la actividad de excesivo de radicales libres. [18]

Cromo

Cromo participa en el metabolismo de carbohidratos y lípidos. Facilita la acción de la insulina. De cromo puede tener un efecto anabólico en la composición corporal.

Las investigaciones preliminares en animales indican que la pérdida de grasa de aumentos de picolinato de cromo y tejido muscular magra ganan cuando se usa con un programa de entrenamiento con pesas. [19] Sin embargo, varios estudios recientes han encontrado poco o ningún efecto del cromo en la composición corporal o fuerza.

Vitamina C (ácido ascórbico)

La vitamina C puede prevenir la formación de radicales libres inducida por el ejercicio. [20]

Vitamina C para disminuir la susceptibilidad de colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL-C) a la oxidación durante el ejercicio agudo [21, 22]

Suplementación de vitamina C puede ejercer un efecto protector contra el daño muscular inducida por el ejercicio excéntrico. [23]

La vitamina C puede mejorar la recuperación después del ejercicio extenuante resistencia [24, 25]

Vitaminas del grupo b

Una ingesta restringida de vitaminas B1, B2, B6 y C puede llevar a la capacidad de resistencia disminuida dentro de unas semanas. [26, 27]

Vitaminas B6, B12 y ácido fólico son necesarios para reducir los niveles de homocisteína. Varios estudios han demostrado un aumento en homocisteína de plasma en atletas después de actividad física fuerte. [28-31]

Diez atletas masculinos del campo-pista fueron ejercitados mediante una ergometría de carga de trabajo fijo. Las pruebas demostraron un valor poco consistente en el porcentaje total de vitaminas B1, B2, ácido fólico y biotina. [32]

Suplementación con vitamina B1, B6 y B12 se ha encontrado para mejorar el tiro en tiradores en dos estudios diferentes. [33]

Vitamina B3 (niacinamida)

Vitamina B3 es un componente de las coenzimas, nicotinamida adenina dinucleótido (NAD) y la nicotinamida adenina dinucleótido fosfato (NADP), que se requieren para el metabolismo energético.

Vitamina B5 (pantotenato)

Vitamina B5 está involucrado en el ciclo de Krebs de producción de energía y es esencial para producir, transportar y liberar energía de las grasas. El ácido pantoténico también activa las glándulas suprarrenales. [34]

Un estudio demostró que una mezcla de propionil-L-carnitina (PLC), coenzima Q10 (CoQ10), Nicotinamida (NAM), riboflavina y ácido pantoténico mejoran rendimiento del motor de esqueléticos, cardíaco y músculo liso en las ratas. [35]

Vitamina B6 (piridoxina)

La coenzima metabólicamente activa forma 5′ fosfato de piridoxal (PLP) es necesaria para el metabolismo de proteínas y grasas y glucógeno fosforilasa liberar glucosa del glucógeno muscular (carbohidratos almacenados).

Vitamina B6 es necesaria para reducir los niveles de homocisteína, que pueden ser elevados después de niveles extenuantes.

Vitamina B12 (cobalamina)

Vitamina B12 sólo está disponible de la carne y es particularmente necesario para atletas vegetarianos.

Vitamina B12 es necesaria para reducir los niveles de homocisteína, que pueden ser elevados después de niveles extenuantes.

Los resultados de un estudio sugirieron que metabolismo de la vitamina B12 puede alterarse en corredores de ultra-resistencia. [36]

Ácido fólico

Ácido fólico es necesario para reducir los niveles de homocisteína, que pueden ser elevados después de niveles extenuantes.

Hoja de Aloe Vera

Aloe vera contiene acemanán, un potente estimulante inmunológico. [37]

Aloe vera se ha utilizado durante décadas, tópicamente tanto internamente, para mejorar la reparación de la herida. [38]

* Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Food and Drug Administration. Estos productos no pretenden diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.

Referencias

1. Piedra de inviernos, K.M. y C.M. nieve, un año de la administración de suplementos de calcio oral mantiene la densidad ósea cortical en corredores de distancia mujer adulta joven. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2004. 1 14: p. 7-17.

2. Guillemant, J., et al., efectos agudos de una carga oral de calcio sobre los marcadores del metabolismo óseo durante el ejercicio en atletas masculinos de ciclismo de resistencia. Tejido Calcif Int, 2004. 74(5): p. 407-14.

3. Dressendorfer, R.H., et al., Metabolismo Mineral en ciclistas masculinos durante el entrenamiento de resistencia de alta intensidad. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2002. 1 12: p. 63-72.

4. Thorsen, K., et al., efectos de resistencia moderada del ejercicio en el calcio, hormona paratiroidea y marcadores del metabolismo óseo en mujeres jóvenes. Tejido Calcif Int, 1997. Este: p. 16-20.

5. Lukaski, H.C., et al., consumo de oxígeno máximo relacionados con magnesio, cobre y zinc nutriture. Am J Clin Nutr, 1983. 37: p. 407-15.

6. Clarkson, P.M., minerales: rendimiento de ejercicio y suplementos en los atletas. J deportes Sci, 1991. 9 Especificaciones No: p. 91-116.

7. McDonald, R. y R.C. Keen, hierro, cinc y magnesio de la nutrición y el rendimiento atlético. Deportes Med, 1988. 3 5: p. 171-84.

8. Brilla, L.R. y T.F. Haley, efecto de la suplementación de magnesio en el entrenamiento de fuerza en los seres humanos. J Am Coll Nutr, 1992. 3 11: p. 326-9.

9. Golf, S.W., S. Bender y J. Gruttner, con la importancia del magnesio en estrés físico extremo. Cardiovasc Ther de drogas, 1998. 12 Suppl 2: p. 197-202.

10. Almendra, C.S., et al., hiponatremia entre corredores en el maratón de Boston. N Engl J Med, 2005. 352(15): p. 1550-6.

11. Linossier, m. t., et al., efecto de citrato de sodio en el rendimiento y el metabolismo del músculo esquelético humano durante el ejercicio de ciclismo supramaximal. EUR J Appl Physiol Occup Physiol, 1997. 76.1: p. 48-54.

12. Potteiger, J.A., et al., citrato de sodio ingestión mejora el rendimiento de ciclismo de 30 km. Int J Sports Med, 1996. 17: p. 7-11.

13. Hausswirth, C., et al., la ingesta de citrato de sodio y el rendimiento muscular en hipoxia hipobárica aguda. EUR J Appl Physiol Occup Physiol, 1995. 71: p. 362-8.

14. Cox, G. y D.G. Jenkins, las respuestas fisiológicas y ventilatorias a repitieron sprints de s 60 después de la ingestión de citrato de sodio. J deportes Sci, 1994. 12: p. 469-75.

15. McNaughton, L. y R. Cedaro, ingestión de citrato de sodio y sus efectos en el ejercicio anaeróbico máximo de diferentes duraciones. EUR J Appl Physiol Occup Physiol, 1992. 64.1: p. 36-41.

16. Tiryaki, G.R. y H.A. Atterbom, los efectos del bicarbonato de sodio y citrato de sodio en 600 m duración de hembras entrenadas. J deportes Phys Med Fitness, 1995. 35: p. 194-8.

17. McNaughton, L.R., citrato de sodio y rendimiento anaerobio: implicaciones de la dosificación. EUR J Appl Physiol Occup Physiol, 1990. 61(5-6): p. 392-7.

18. Singh, A., M.L. Failla y P.A. Deuster, inducida por cambios en la función inmune: efectos de los suplementos de cinc. J Appl Physiol, 1994. 76(6): p. 2298-303.

19. Lefavi, R.G., et al., eficacia de la suplementación de cromo en los atletas: énfasis en el anabolismo. Int J Sport Nutr, 1992. 2 2: p. 111-22.

20. Ashton, T., et al., electrón gira la espectroscopia de resonancia, ejercicio y estrés oxidativo: un estudio de intervención de ácido ascórbico. J Appl Physiol, 1999. 87(6): p. 2032-6.

21. Sanchez-Quesada, J.L., et al., LDL de sujetos entrenados aeróbicamente muestra mayor resistencia a la modificación oxidativa de las LDL de sujetos sedentarios. Ateroesclerosis, 1997. 132(2): p. 207-13.

22. Sanchez-Quesada, J.L., et al., ácido ascórbico inhibe el aumento de lipoproteínas de baja densidad (LDL) susceptibilidad a la oxidación y la proporción de LDL electronegativo inducida por el ejercicio aeróbico intenso. Arteria Coron Dis, 1998. 5 9: p. 249-55.

23. Jakeman, P. y S. Maxwell, efecto de la suplementación de la vitamina antioxidante en la función muscular después del ejercicio excéntrico. EUR J Appl Physiol Occup Physiol, 1993. 67: p. 426-30.

24. Peters, E.M., et al., suplementación de vitamina C reduce la incidencia de igualmente síntomas de infección de vías respiratorias superiores en corredores de ultramaratón. Am J Clin Nutr, 1993. apartado: p. 170-4.

25. Kaminski, M. y R. Boal, un efecto del ácido ascórbico en dolor muscular de aparición retardada. Dolor, 1992. 50(3): p. 317-21.
26. van der Beek, E.J., vitaminas y entrenamiento de resistencia. ¿Alimento para reclamaciones de corrientes o caprichosos? Deportes Med, 1985. 3 2: p. 175-97.

27. van der Beek, E.J., et al., tiamina, riboflavina y vitamina B6: impacto de la ingesta restringida en el rendimiento físico en el hombre. J Am Coll Nutr, 1994. 6: p. 629-40.

28. Real, J.T., et al., efectos de maratón en las concentraciones plasmáticas de la homocisteina total. NUTR Metab Cardiovasc Dis, 2005. 2 15: p. 134-9.

29. Herrmann, M., et al., comparación de la influencia de volumen-capacitación y entrenamiento a intervalos de alta intensidad en Homocisteína sérica y sus cofactores en nadadores jóvenes, sanos. Clin Chem Lab Med, 2003. 41(11): p. 1525-31.

30. Herrmann, M., et al., homocisteína aumenta durante el ejercicio de resistencia. Clin Chem Lab Med, 2003. 41(11): p. 1518-24.

31. Konig, D., et al., influencia de volumen de entrenamiento y ejercicio físico agudo en los niveles de homocisteína en los hombres formados en resistencia: interacciones con plasma folato y vitamina B12. Ann Nutr Metab, 2003. 47(3-4): p. 114-8.

32. Anyanwu, C.E., J.E. Ehiri e I. Kanu, evaluación bioquímica de función antioxidante después de ejercicio físico óptimo controlado entre los adolescentes. Int J Adolesc Med salud, 2005. 17: p. 57-66.

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35. Vargiu, r., et al., mejora del rendimiento muscular por un coformulation de propionil-L-carnitina, coenzima Q10, nicotinamida, riboflavina y ácido pantoténico en la rata. Physiol Behav, 2002. 2: p. 257-63.

36. Singh, A., et al., consumos y perfiles bioquímicos del estado nutricional de Ultramaratonistas. Med Sci Sports Exerc, 1993. 3 25: p. 328-34.

37. Yagi, A. y S. Takeo, [componentes antiinflamatorios, aloesin y aloemannan en especies de Aloe y efectos de tanshinon VI en Salvia miltiorrhiza en corazón]. Yakugaku Zasshi, 2003. 123(7): p. 517-32.

38. MacKay, D. y A.L. Miller, apoyo nutricional para la cicatrización de heridas. Altern Med Rev, 2003. 4 8: p. 359-77.

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